Замечали ли вы, что когда в комнате горячо, уснуть еще труднее и сон может быть неспокойным, прерывающимся. Да, температура в спальне сильно оказывает влияние на качество сна.
Мы привыкли, что в комнате должно быть тепло, а иногда и горячо. Но Исследователи уже издавна обусловили, что безупречная температура в спальне должна быть в границах 16-20 С. Это при условии, что вы спите в пижаме либо сорочке, комфортно завернувшись в одеяло. Если вы спите с минимумом одежки и без покрытия, температура в помещении может быть повыше, но не в коем случае не должно появляться чувство жара и духоты во время сна.
Это связано с тем, что приблизительно за 1-2 часа до сна, температура тела малость охлаждается. Так организм готовится к переходу в сон. Температура тела оказывает влияние на выбросы мелатонина – принципиального гормона в нашем организме, который отвечает за юность, красоту и не плохое самочувствие. 1-ый естественный выброс происходит в районе 23.00, 2-ой около 01:00 ночи. Потому так принципиально попытаться уснуть до полуночи. Самое огромное количество мелатонина выбрасывается с полуночи до 5 утра. Это самое принципиальное время для того, дабы очень отдохнуть и здоровья ночкой.
В американской Академии по дилеммам сна рекомендуют придерживаться правила «пещеры» в спальне – тихо, темно, прохладно. Конкретно прохладно, а не холодно. Если вы будете спать при очень холодной температуре без привычки, то качество сна тоже может быть нарушено.
Оказывают влияние ли спальные принадлежности на терморегуляцию? Непременно. Не только лишь то, на чем вы спите и чем укрываетесь. Пижама тоже должна быть легкой, из натуральных тканей. Что касается выбора подушки и матраса, то принципиально осознавать, что в них должна быть циркуляция воздуха. Наш возлюбленный материал Tempur — термочувствительный. Tempur состоит из огромного количества ячеек, соединенных между собой возушными канальцами. Воздух из одной ячейки плавненько перетекает в другую под давлением тела. И выходит наружу через дышащие ткани, не задерживаясь в матрасе. Это оказывает влияние на локальный климат в кровати. При холодных температурах матрас и подушка немного твердеют и чуток подольше размягчаются под температурой тела. При теплой температуре в помещении материал Tempur более мягенький сходу, когда вы ложитесь спать. Он немного кутает вас, но не добавляет лишнего жара.
В современных матрасах Tempur есть новая разработка – прокладка cool touch. Это узкий слой в матрасах видов Elite (25 cм) и Luxe (30 см), патентованная разработка Tempur, который позволяет сохранять прохладу поверхности матраса даже при высочайшей температуре в комнате.
Для безупречного локального климата во время сна мы хотим предложить уникальные одеяла Tempur-Fit. Они состоят из пуха и пера одичавших скандинавских гусей и уток, но самое увлекательное и полезное в них – капсулы Termocule, сделанные по технологии Temprakon – вначале космическая разработка НАСА. Капсулы поглощают тепло, когда для вас горячо и возвращают его, когда холодно.
Итак, спать необходимо при хорошей температуре – 16-20С. Часто проветривайте спальню, не нагревайте комнату очень сильно, пользуйтесь одежкой для сна из натуральных тканей и подбирайте спальные принадлежности так, дабы они приносили пользу здоровью и сохраняли безупречный локальный климат для вашего сна и потом – хорошего настроения и бодрости духа.
Продукты Tempur можно опробовать и приобрести в Санкт-Петербурге в магазинах Sleepsystem – Новые Спальные Системы. Приходите к нам и спите прочно и нежарко. Спите с любовью)
Безупречная температура в спальне — что мешает крепкому сну
Если у вас бессонница, полностью возможно, ваша спальня либо очень горячая, либо очень холодная. Как тепло, так и холод, могут оказывать влияние на сон.Специалисты сходятся во мировоззрении, что температура помещения, где мы спим, вправду принципиальна для сна. Почему безупречная температура в спальне это не миф? Давайте разберемся.
Исследования проявили, что в целом, лучшая температура для сна достаточно прохладная, от около шестнадцать до 20 градусов по Цельсию. Значения, которые значительно отличаются от этого спектра, не являются хорошей температурой в спальне, так как могут привести к беспокойству.Температура воздуха в спальне в этом спектре содействует понижению температуры тела, что, в свою очередь инициирует сонливость. Вправду, Исследователи повсевременно находят подтверждения того, что регулирование температуры в помещении играет важную роль в почти всех случаях приобретенной бессонницы.
К примеру, подтверждено, что у страдающих бессонницей, обычно, внутренняя температура тела перед сном выше, чем у здоровых людей, что приводит к завышенной возбудимости и необходимости прикладывать усилия, дабы уснуть. Человеку с бессонницей в прохладном помещении необходимо поместить в ногах бутылку с жаркой водой, что стремительно расширяет кровяные сосуды и потому по сути помогает понизить температуру тела и перевести «внутренний термостат» в необходимое положение.
Температура в спальне должна помогать уснуть
Наша родина это страна, страдающая бессонницей. По последней мере, 20 5 процентов россиян считают, что они нередко имеют препядствия с нарушением сна и само мало 10 миллионов россиян мучаются каждый год от приобретенных, длительных расстройств сна.
Беря во внимание, что люди растрачивают примерно одну третья часть собственной жизни на сон, можно поразмыслить, что от бессонницы одни плюсы! По сути, бессонница это часто встречающаяся жалоба сна в Рф, а 30-40 процентов взрослого населения в течении года имеют признаки бессонницы!
Вот почему принципиально прислушаться к обычным советам, как установить лучшую температуру в спальне, что поможет получить неплохой сон ночкой.
Температура воздуха в спальне и физиология
Теплорегуляция — система рассредотачивания тепла вашего тела — плотно сплетена с циклами сна. Даже обычное лежание наращивает сонливость, перераспределяя тепло в вашем теле от центра к периферии.
Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела по сути падает до самого малого уровня, обычно, около 4 часов, после этого вы засыпаете. Потому Исследователи считают, что прохладная спальня может быть более подходящим местом для сна, так как прохладная температура воздуха в комнате имитирует естественный перепад температур вашего тела.
Схожее также разъясняет, почему принятие теплой ванны за 1,5-2 часа перед сном также может посодействовать для вас уснуть; это наращивает вашу внутреннюю температуру тела, и когда вы выходите из ванной, она резко падает, что говорит вашему телу, что вы готовы для сна.
Хотя нет никакого четкого значения относительно того, какая температура воздуха в спальне поможет для вас спать лучше, любые варианты температуры выше 20 четыре градусов по Цельсию и ниже тринадцать градусов будут плохо оказывать влияние на ваш сон.
После того, как вы окажетесь в границах этого спектра, многие причины могут оказывать влияние на то, какая температура для сна является лучшей конкретно вам — в том числе, естественно, ваш выбор пижамы и постельного белья. Большая часть людей, но, считают, что они дремлют лучше, сохраняя температуру в спальне не выше, чем 20 один градус и, может быть, даже малость ниже.
Любопытно, что в то время как прохладная комната и низкая температура тела могут посодействовать для вас лучше спать, холодные руки и ноги — нет! Так как поток крови распределяет тепло умеренно по всему телу, то если ваши конечности холодные, такое может быть признаком отвратительного кровотока, что приводит к бессоннице.
Решение этой препядствия обычное: оденьте пару теплых носков либо расположите бутылку с жаркой водой около ваших ног.
Когда лучшая температура в спальне не поможет
Наши периоды сна и бодрствования по сути регулируется светом, и хоть какой источник света — даже таковой крохотный, как зеленоватый свет от ваших электронных часов может мешать сну и что более принципиально, вашему здоровью в длительной перспективе.
Хотя, принято считать, что наши био часы это то, что гласит нам, когда настало время, дабы пробудиться либо уснуть, светлые и темные сигналы реально держут под контролем ваши био часы. А более непосредственно, часть мозга, которая именуется супрахиазмальное ядро — группа клеток в вашем гипоталамусе — управляет нашими био часами. И клеточки, которые составляют супрахиазмальное ядро, реагируют на светлые и темные сигналы.
Свет по сути проходит через зрительный нерв глаза к супрахиазмальному ядру, где рождается указание организму о том, что пора пробуждаться. Свет также говорит супрахиазмальному ядру инициировать другие процессы, связанные с бодрствованием, такие как увеличение температуры тела и выработка гормонов, как кортизол.
Между тем, когда ваши глаза передают сигнал супрахиазмальному ядру, что пришло темное время суток, тело начнет создавать мелатонин, гормон, который помогает для вас спать и конструктивно понижает риск заболевания раком. Есть много исследовательских работ по этой сильной ассоциации. Чем больше ваш сон нарушается световым загрязнением, тем ниже ваши уровни мелатонина и больше риск развития рака.
Мелатонин вырабатывается в главном в мозгу, а ночкой он вызывает различную биохимическую деятельность, в том числе ночное понижение уровня эстрогена. Считается, что хроническое понижения создание мелатонина в ночное время наращивает риск развития рака.
Потому, пожалуйста, удостоверьтесь, что у вас не только лишь безупречная температура в спальне, но и вокруг кромешная тьма. Если для вас нужен свет, дабы пойти ночкой в ванную, то используйте фонарик с красным светом, так как это та длина волны, что дозволит для вас созидать, но не вмешиваться в создание мелатонина.
Как достигнуть полной темноты в спальне:
- Занавесьте окна затемненными шторами
Что еще можно выполнить, дабы сделать лучше ваш сон?
Сейчас люди получают приблизительно на 20 5 процентов меньше сна, чем 100 годов назад — и это не только лишь вопрос нехватки энергии. Очень маленькое количество сна оказывает влияние на уровни щитовидной железы и гормоны стресса, которые в свою очередь, могут воздействовать на вашу память и иммунную систему, сердечко и обмен веществ и почти все другое. С течением времени, недочет сна может привести к следующим дилеммам:
- Повышение веса
- Депрессия
- Высочайшее давление крови
- Завышенный уровень сахара и риск диабета
- Повреждение мозга
Сколько необходимо спать?
Итак, мы узнали какая должна быть лучшая температура в спальне, узнали почему вредоносно спать со светом, сейчас давайте разберемся, сколько человеку необходимо спать? Вообщем говоря, взрослые должны получить от 6 до 9 часов сна ночкой. Но есть, непременно, и исключения. Некоторые люди могут, по сути, отлично работать после всего только 5 часов ночкой, в то время как другие нуждаются в 10 часах сна.
Для вас также может пригодиться больше спать во время заболевания либо чувственного стресса, либо во время зимних месяцев. Беременные дамы нередко нуждаются в дополнительном времени для сна.
Не плохое эмпирическое правило, которому нужно следовать, что если вы чувствуете вялость, когда вы просыпаетесь, вы, возможно, не получаете довольно сна. Большая часть из нас устанавливают время, когда необходимо пробуждаться днем, потому, дабы получить больше сна, большинству из нас, означает, нужно просто идти спать ранее.
Если вы обнаруживаете, что не просыпаетесь свежайшими, означает для вас нужна предназначить некоторое внимание модернизации привычек вашего сна. Вот некоторые советы как заснуть:
- Не ешьте перед сном, в особенности зерновые и сахар. Это приведет к увеличению уровня сахара в крови, что мешает сну. Позднее, когда уровень сахара в крови падает очень низковато (гипогликемия), вы сможете пробудиться и не уснуть.
- Спите в полной темноте. Если есть хоть незначительно света в вашей комнате, это может нарушить ваш дневной ритм и создание мелатонина и серотонина.
- Не смотрите телек прямо перед сном. Он очень провоцирует мозг, и у вас займет больше времени, дабы уснуть.
- Проверьте вашу спальню на предмет электро-магнитных полей (ЭМП). Они в состоянии нарушить работу шишковидной железы, создание мелатонина и серотонина, также привести к другим нехорошим последствиям.
- Ложитесь спать как можно ранее. Наши системы организма, а именно, надпочечники, в главном заряжаются либо восстанавливаются с 20 три вечера до один ночи.
- Опасайтесь алкоголя. Хотя алкоголь приводит к сонливости, эффект продолжается недолго и люди будут нередко пробуждаются через несколько часов, не способен уснуть. Алкоголь также будет задерживать вас от попадания в фазу глубочайшего сна, а конкретно в ней наше тело делает огромную часть собственного восстановления.
- За несколько часов до сна у потребляйте в еду продукты с высочайшим содержанием белка. Это может обеспечить потребность в L-триптофане для производства мелатонина и серотонина.
Создатель статьи: Лиза Шнфчик, «Столичная медицина»
Почему мы плохо спим в горячей спальне
Почему мы плохо спим в горячей спальне 16.11.2016 10:15
Страшно непопулярно и иногда недостижимо – спать в холодной спальне.
Но Исследователи издавна вычислили лучшую температуру окружающей среды для сна: это 16-20 градусов Цельсия.
АРГУМЕНТЫ ЗА ПРОХЛАДНУЮ СРЕДУ ДЛЯ СНА
В течение суток наше тело проходит определенные циклы увеличения и снижения температуры: это один из устройств, управляемых циркадным ритмом.
Вечерком за 1-2 часа до сна организм естественно понижает температуру, что вызывает вялость. Мы готовы спать.
Температура наружной среды — один из причин, влияющих на выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, говорящий организму о начале ночи. Конкретно мелатонин запускает определенные процессы в организме, дабы мы просто заснули и не пробуждались ночкой.
Жара в спальне плохо оказывает влияние на выработку гормона сна (2).
Если в помещении очень горячо, это мешает естественному настрою организма на сон.
Мы резвее засыпаем при более низких температурах окружающей среды (1, 2). И в этом есть непобедимая логика: в природе температура окружающей среды падает под вечер.
В очень горячей спальне мы спим неспокойно.
В прохладной спальне мы спим лучше: выше процент глубочайшего сна, меньше просыпаний (1,2).
В горячей спальне уснуть тяжело, а сон становится более поверхностным.
Обычным понижением температуры можно предупредить бессонницу.
Если в спальне горячо, то во время сна наше тело не настолько отлично спаливает жир. При более низких температурах тело эффективнее восстанавливает уровни сахара в крови и инсулина, что понижает риск развития диабета второго типа.
Одно из исследований гласит дословно: «Сон в прохладной спальне дает для вас метаболическое преимущество».
СПАЛЬНЯ Малыша
Если ваш ребенок длительно засыпает и плохо дремлет, исключаем фактор жары.
Исследования установили, что в душноватой спальне:
⠀
✔️Мы засыпаем подольше,
✔️чаще просыпаемся,
✔️ мучается фаза глубочайшего сна: сон более поверхностный.
⠀
Лучшая температура для сна: 18-21 градус Цельсия.
⠀
Что делать, если дома горячо?
⠀
1️⃣ Ванна либо душ до сна помогают понизить температуру тела.
⠀
Теплая вода улучшает кровообращение: температура тела поначалу увеличивается мало, но потом падает.
⠀
Падение температуры тела подает организму сигнал о начале ночи.
В природных критериях после захода солнца становится холоднее.
⠀
Наше тело запрограммированно на генном уровне снижать температуру в ответ на происходящее во наружной среде вечерком.
У современных людей механизм подготовки ко сну хромает: мы живем в домах, где температура размеренна и обычно очень высока.
⠀
Исследователи вычислили верный интервал аква процедур: 1-2 часа перед сном.
Довольно всего 10 минут для получения выгод.
⠀
В исследовательских работах установлено, что душ либо ванна помогают уснуть резвее и спать крепче.
Потому если дома не очень прохладно, непременно купаем малыша за час до сна.
⠀
2️⃣ Другие деяния довольно обыкновенные
Осенью и зимой хорошо проветриваем и охлаждаем этим спальню перед сном.
Малыша одеваем в теплую пижаму и спальный мешок, но укладываем в прохладной спальне. Это лучше чем просто одетого уложить в горячей комнате.
Если вы сможете управлять температурой дома, делайте это. Закручивайте батареи, к примеру.
⠀
К огорчению, в почти всех квартирах во время отопительного сезона 25-27 градусов! Многие малыши плохо дремлют вот поэтому.
3️⃣ Ни при каких обстоятельствах не одевайте малышу шапочку на ночь. Если только у вас не шестнадцать градусов дома.
У детей теплорегуляция происходит через голову в том числе.
Покрытие головы дома содействует перегреву. Это небезопасно.
Мы не связываем трудности со сном у малышей и себя с температурой среды.
Но это один из мощнейших причин.